La falta de movimiento en la cadera provoca pesadez y rigidez al final del día. Esta secuencia de cuatro movimientos suaves, diseñada por el entrenador Hernán Darío Restrepo, se realiza sobre una esterilla en casa sin forzar la espalda.
Realiza cada postura acompañándola de inhalaciones lentas por la nariz (4 segundos) y exhalaciones prolongadas (6 segundos):
Apoya rodillas y manos sobre la esterilla separando las rodillas al ancho de los hombros. Lleva lentamente la cadera hacia atrás en dirección a los talones mientras alargas los brazos al frente. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas. Este gesto descomprime las vértebras lumbares y relaja la tensión acumulada.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Al exhalar, eleva suavemente la pelvis hasta formar una línea diagonal entre rodillas, caderas y hombros. Mantén 3 segundos arriba activando los glúteos sin apretar el abdomen en exceso, y desciende vértebra por vértebra. Realiza 10 repeticiones pausadas.
Coloca una rodilla en el suelo (sobre un cojín o esterilla doble) y adelanta el otro pie a 90 grados. Desplaza levemente la pelvis hacia adelante manteniendo el tronco erguido hasta sentir un estiramiento agradable en la ingle de la pierna atrasada. Sostén 45 segundos por cada lado para liberar el músculo que más se acorta al estar sentado.
Recostado boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan suavemente hacia los costados (puedes colocar almohadas bajo los muslos). Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen bajo. Respira permitiendo que el diafragma descienda y relaje de forma refleja toda la musculatura del suelo pélvico.
